Keto se explica casi siempre con porcentajes. La pregunta que llega de verdad es más simple: cuántos hidratos al día en keto, y cómo se reparten. Aquí va respondida con una semana entera, cuatro tomas al día y el número de cada plato. Sin promesas de kilos y sin báscula. Con las fuentes, y con lo que este patrón hace peor, que es la fibra.
Cuántos hidratos al día lleva una dieta cetogénica
El capítulo Ketogenic Diet de StatPearls describe la forma muy baja en hidratos como la que limita la ingesta a entre 20 y 50 gramos diarios, con un 60 a 75 % de la energía en forma de grasa. La revisión de Harvard dice casi lo mismo: por debajo de 50 gramos totales al día, y puede bajar hasta 20.
La EFSA propuso en 2010 un rango de referencia de 45 a 60 % de la energía en hidratos para la población adulta. Keto está muy por debajo, y por eso es una herramienta temporal y no un patrón para instalarse en él. Los hidratos no son el enemigo: aquí se bajan a propósito y durante un tiempo.
Y algo que casi nunca se cuenta: la única indicación aceptada de forma universal es la epilepsia. Su uso en obesidad o diabetes sigue siendo campo de investigación.
Netos o totales: la cifra que casi nadie aclara
Los hidratos netos son el total menos la fibra. Es la convención práctica de keto, pero las cifras de la literatura se refieren a hidratos totales. Por eso aquí van las dos: la neta sirve para el día a día, la total se puede comparar con las fuentes. Quien publica solo la neta hace que su menú parezca más estricto de lo que es.
Una semana en cuatro tomas
Desayuno, comida, media tarde y cena. La media tarde está a propósito: es la que se cae de casi todos los menús.
Todo va pesado en crudo y limpio, y las cifras salen de la composición de cada ingrediente en USDA FoodData Central: son aproximadas, tu calabacín no es el de la tabla. La carne, el pescado, el huevo y el aceite no aportan hidratos, así que los gramos vienen de la verdura, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el yogur.
| Día | Desayuno | Comida | Media tarde | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tortilla de espinacas con aguacate | Salmón con ensalada | Yogur con chía | Crema de calabacín con huevo |
| Martes | Revuelto de champiñones | Pollo asado con verduras | Pepino con guacamole | Tortilla de calabacín |
| Miércoles | Aguacate con dos huevos cocidos | Ensalada de atún | Yogur con chía | Merluza con espárragos |
| Jueves | Yogur con nueces, chía y canela | Pavo con brócoli y aguacate | Huevo cocido y aceitunas | Champiñones con espinacas y huevo |
| Viernes | Tortilla francesa con aguacate | Merluza con espárragos y pimiento | Almendras con frambuesas | Ensalada templada de pollo |
| Sábado | Revuelto de calabacín | Hamburguesa sin pan | Un puñado de nueces | Crema de coliflor con sardinas |
| Domingo | Yogur con almendras y chía | Sardinas con pimiento asado | Queso curado y aceitunas | Revuelto de gambas y espinacas |
Fuera quedan pan, pasta, arroz, patata, legumbre, fruta dulce y los productos «keto» de paquete, ultraprocesados con otra etiqueta. Es keto mediterránea: sartén, verdura y aceite de oliva.
Los gramos, día a día
| Día | Hidratos netos | Hidratos totales | Fibra |
|---|---|---|---|
| Lunes | 23,7 g | 40,2 g | 16,5 g |
| Martes | 21,9 g | 37,8 g | 15,9 g |
| Miércoles | 18,5 g | 36,5 g | 18,0 g |
| Jueves | 25,2 g | 44,0 g | 18,8 g |
| Viernes | 18,8 g | 39,2 g | 20,4 g |
| Sábado | 19,4 g | 36,7 g | 17,3 g |
| Domingo | 19,0 g | 35,7 g | 16,7 g |
| Media | 20,9 g | 38,6 g | 17,7 g |
Los siete días quedan por debajo de los 50 gramos totales de las fuentes, y ninguno baja de 35: es lo que permite que la verdura siga en pie. El lunes, por dentro: 3,6 gramos netos en el desayuno, 5,5 en la comida, 6,6 en la media tarde y 8,0 en la cena. La cena es la toma más cargada casi todos los días, porque ahí entran las cremas de verdura.
Los primeros días, y por qué se va tanta agua
Una revisión de alcance de Frontiers in Nutrition de 2025 recoge que los síntomas de inicio aparecen a los 2 o 3 días y que la mayoría se resuelven en 2 a 4 semanas: estreñimiento, náuseas, cansancio, calambres, mareo al levantarse y mal aliento.
El mecanismo está en la misma revisión: al bajar la glucosa baja la insulina, y la insulina retiene sodio en el riñón. Con menos, se van más sodio y más agua por la orina: de ahí el mareo, los calambres y la mayor parte del bajón de peso de la primera semana, que es agua y no grasa.
Hay quien propone subir el sodio al empezar, y la OMS recomienda quedarse por debajo de 5 gramos de sal al día. Como apuntan en direcciones distintas, esta semana no lleva sal de más. Con tensión alta, medicación o enfermedad renal o del corazón, eso lo decide tu profesional. Lo que sí puedes hacer: beber agua y no restringir la sal a la vez que los hidratos.
La fibra se queda corta, y aquí se dice
Es el dato que más incomoda. Esta semana se mueve entre 15,9 y 20,4 gramos de fibra al día, y el NHS habla de 30 gramos en adultos y la OMS de al menos 25. Pasa aun poniendo verdura en las cuatro tomas, aguacate casi a diario y chía cuatro días. No se arregla escondiéndolo: se arregla sabiendo qué sube más y a qué precio en hidratos.
| Añadido | Fibra que suma | Hidratos netos que suma |
|---|---|---|
| 10 g de semillas de chía | +3,4 g | +0,8 g |
| Medio aguacate más (75 g) | +5,1 g | +1,4 g |
| 25 g de almendras | +3,1 g | +2,3 g |
| Cambiar 100 g de calabacín por brócoli | +1,6 g | +1,9 g |
La chía es la que mejor relación tiene. Y esta es una de las razones por las que keto no se sostiene indefinidamente.
Cómo adaptar la semana
Sin lactosa. El yogur entero se cambia por yogur de coco sin azúcares añadidos o por aguacate con las mismas semillas, y la nata de la crema de coliflor se quita sin sustituirla. Mira la etiqueta del yogur vegetal, porque los hidratos varían tanto entre marcas que no puedo darte una cifra.
Vegetariana con huevo y lácteos. Se puede, y es más difícil: el pescado y la carne se cambian por tofu firme o por huevo en otro formato. Tres avisos que no me salto. La B12 llega por el huevo y los lácteos, así que no se recortan los dos a la vez. El hierro vegetal se absorbe peor y keto deja fuera las legumbres. Y la versión vegana necesita a alguien mirando tu caso.
Con lipedema. El lipedema no es obesidad ni falta de voluntad, el diagnóstico lo hace un profesional y el manejo suele ser multidisciplinar. Hay un metaanálisis de 2024 con 7 estudios y 329 mujeres que encuentra reducción del dolor, y los propios autores califican los estudios de calidad solo aceptable y piden cautela: es evidencia emergente, no sólida, con muestras pequeñas. De la comida no cambia nada; lo que cambia es la expectativa. La alimentación puede acompañar el bienestar, no elimina el tejido lipedémico.
Quién no debería empezar por su cuenta
StatPearls describe como contraindicaciones la pancreatitis aguda o crónica, la insuficiencia hepática, los trastornos del metabolismo de las grasas, las porfirias y la deficiencia de piruvato quinasa. Añade que no se recomienda en el embarazo ni con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, y pide vigilancia estrecha con inhibidores SGLT2 o con insulina.
Mi territorio suma diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 medicada, enfermedad renal, enfermedad cardiovascular relevante o LDL alto sin valorar, lactancia, menores, personas mayores frágiles y ansiedad intensa alrededor de la comida. Si tomas medicación para la diabetes o para la tensión, esto no se toca sin tu profesional: bajar los hidratos de golpe puede obligar a ajustar dosis. Y en algunos perfiles sube el colesterol LDL: si te haces analítica, que lo sepa tu médico.
Cuándo parar y consultar
Se para y se consulta si los síntomas de los primeros días son intensos o siguen pasadas cuatro semanas, si hay mareos que no ceden bebiendo, dolor abdominal fuerte o estreñimiento que no se resuelve con verdura y agua. Y si la comida empieza a ocupar más espacio mental del que ocupaba, esto no es lo que necesitas, y no has hecho nada mal.
Y no es para siempre: tres o cuatro semanas y apuntar cómo estás dice más que cualquier cifra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos al día son keto exactamente? Las fuentes hablan de 20 a 50 gramos totales. Esta semana se mueve entre 35,7 y 44, dentro de la horquilla y en su mitad alta, que es donde cabe la verdura.
¿Puedo hacerlo si tomo medicación? Con tu profesional delante, no por tu cuenta, y sobre todo con medicación para la diabetes y para la tensión.
Aviso responsable
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o dietista-nutricionista. Si tienes diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedad cardiovascular, tomas medicación, estás embarazada, das lactancia, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o sospechas que puedes tener lipedema, consulta con un profesional cualificado antes de iniciar cambios importantes en tu alimentación o estilo de vida.
Si quieres el porqué de todo esto, la guía completa de la dieta keto explica qué es la cetosis, qué dice la evidencia y qué se exagera. Y si te quedas con una sola idea de aquí, que sea esta: guárdate la tabla de los gramos, mira dónde se te van a ti y decide con eso delante, no con la báscula.
