El domingo pasado se cambió la hora y esta semana medio país anda desajustado. Es un buen momento para hablar de sueño sin la parte mística: no hay ningún alimento que te haga dormir, no hay ninguna aplicación que lo arregle y la mayoría de los consejos que circulan son de sentido común mal explicado.
Lo que sí hay son rutinas con respaldo. Estas son las del NHS, en cristiano, y también lo que hacen y lo que no.
Las seis que recomienda el NHS
1. Mantén el mismo horario, también los días que no trabajas. Es la más aburrida y la que más rinde. Acostarse y levantarse a horas parecidas ayuda a que el cuerpo reconozca cuándo toca dormir.
2. Deja las pantallas una hora antes. El NHS es explícito: la luz azul de móviles, tabletas y ordenadores puede dificultar conciliar el sueño.
3. Cuidado con la cafeína. Té, café y algunos refrescos la llevan, y te mantiene despierta más tiempo del que crees. Como alternativa por la noche, una infusión o un vaso de leche templada.
4. Alcohol y tabaco, fuera una o dos horas antes. El NHS recomienda evitarlos en ese margen por cómo alteran el sueño. Y sobre el alcohol conviene decirlo entero: adormece, y después fragmenta la noche.
5. Habitación silenciosa, oscura y fresca. Cortinas cerradas, antifaz si hace falta, y la temperatura más baja de lo que sueles pensar.
6. El reloj, fuera de la vista. Mirar la hora a las cuatro de la mañana no ha ayudado nunca a nadie a volver a dormirse.
Lo que se dice mucho y no está en esa lista
Los alimentos «que dan sueño». Ninguno funciona como un interruptor. Cenar muy tarde o muy pesado sí puede molestar, y ese es un motivo distinto.
Los suplementos. No entran en las recomendaciones generales de higiene del sueño y no se toman por tu cuenta si tomas medicación o tienes alguna patología. Eso se consulta.
Las aplicaciones que puntúan tu sueño. Para algunas personas son útiles. Para otras se convierten en una fuente más de ansiedad: mirar cada mañana la nota de cómo has dormido no ayuda a dormir mejor la noche siguiente.
Por qué el sueño arrastra a todo lo demás
Es el hábito que menos se cuida y el que más tira del resto. Cuando duermes mal, el hambre, el ánimo y las ganas de moverte se resienten a la vez, y todo lo que intentes montar encima cuesta el doble.
Por eso, en la guía de hábitos saludables, el sueño es uno de los dos por los que recomendamos empezar si estás fatal de todo. El otro es el movimiento, y también ayuda a dormir.
La semana del cambio de hora, y cualquier desajuste parecido
Lo que suele funcionar, dicho como criterio práctico:
- No compenses durmiendo de más el fin de semana. Alarga el desajuste.
- Sal a la luz por la mañana, aunque sea diez minutos. Es la señal más potente que tiene el cuerpo para ordenar el día.
- Adelanta o retrasa la cena y la hora de acostarte poco a poco, en tramos pequeños, mejor que de golpe.
- Ten paciencia unos días. Casi todo el mundo se reajusta solo.
Cuándo deja de ser un hábito y hay que consultar
Todo lo anterior son rutinas para dormir mejor, no un tratamiento del insomnio. Merece consulta profesional si el problema para dormir se mantiene en el tiempo, si afecta a tu día a día, si te despiertas cansada de forma persistente aunque duermas horas, si roncas mucho o alguien ha notado que dejas de respirar mientras duermes, o si el problema aparece junto con ansiedad o ánimo bajo.
Dormir mal de forma mantenida no se arregla con una infusión, y no hay nada de exagerado en pedir ayuda por ello.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir? No doy una cifra porque la página del NHS que sigo en este artículo no da ninguna, y las que circulan por internet varían mucho según la fuente y la edad. La referencia práctica es cómo te encuentras durante el día, no un número.
¿Sirve la siesta? A mucha gente le sienta bien y corta, a primera hora de la tarde. Si te cuesta dormir por la noche, es de las primeras cosas que conviene mirar.
¿Y si me despierto de madrugada y no vuelvo a dormirme? Lo que no ayuda es quedarse mirando el reloj. Levantarse un rato, hacer algo tranquilo con poca luz y volver a la cama cuando llegue el sueño suele funcionar mejor que insistir.
¿La melatonina es una solución? Es un producto que no se toma por tu cuenta si tomas medicación o tienes alguna patología, y no entra en las recomendaciones generales de higiene del sueño. Consúltalo antes.
¿El ejercicio ayuda a dormir? Suele ayudar, y además el NHS lo recomienda para reducir parte de la intensidad emocional del estrés, que es una de las causas frecuentes de no dormir. Si a ti te activa mucho hacerlo a última hora, adelántalo.
Aviso responsable
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes insomnio mantenido, sospecha de apnea del sueño, tomas medicación, estás embarazada, das lactancia o el problema para dormir aparece junto con ansiedad o ánimo bajo, consulta con un profesional cualificado antes de tomar suplementos o cambiar tus rutinas de forma importante.
Para terminar
Empieza por la más aburrida de las seis: la misma hora todos los días, también el fin de semana. Y si llevas semanas durmiendo mal, pide cita en vez de probar otra infusión.
