MERIENDA SALUDABLE
Casi todos los planes de comidas tienen tres columnas: desayuno, comida y cena. Y debajo, en letra pequeña, una línea que dice «algo para picar». Esa línea es la merienda, y es justo la que se rompe a las seis de la tarde. Este artículo va de la cuarta toma, y es un problema de organización mucho antes que un problema de salud: se resuelve con una cuenta, no con un truco. Antes de seguir: esto es información general, no una pauta personalizada.
¿HAY QUE MERENDAR? NO ES OBLIGATORIO, Y CONVIENE EMPEZAR POR AHÍ
Busqué una recomendación oficial española que dijera cuántas comidas hay que hacer al día, y no la hay. El informe del Comité Científico de AESAN sobre recomendaciones dietéticas sostenibles, de 2022, es el documento de referencia en España y da raciones por día y por semana: no horarios ni número de tomas. Así que no, nadie te obliga a merendar. Lo que sí ocurre es otra cosa, y es aritmética: si intentas que esas raciones te quepan en tres platos, no caben.
HAZ LA CUENTA DE RACIONES Y VERÁS POR DÓNDE SE ESCAPA
Esto es lo que dice ese informe de los grupos que caen en la merienda: al menos 3 raciones al día de hortalizas y de 2 a 3 de fruta; al menos 4 raciones semanales de legumbre, hasta llegar a un consumo diario; 3 o más raciones semanales de frutos secos, hasta una al día, «eligiendo aquellos sin sal ni grasas ni azúcares añadidos», y un máximo de 3 raciones diarias de lácteos, «evitando aquellos con azúcares añadidos». Los otros grupos los tienes enteros en la fuente.
Coge solo las dos primeras. Tres de verdura y dos o tres de fruta son cinco o seis platillos en un día que tiene tres asientos. El desayuno aguanta uno, la comida dos y la cena dos. Y lo que se cae de la mesa casi siempre es lo mismo: la fruta y el fruto seco.
La fibra lo cuenta por otro camino. La Organización Mundial de la Salud pide al menos 25 gramos diarios de fibra naturalmente presente en los alimentos, y el sistema público de salud británico pide 30. No es que uno se equivoque: son dos cifras oficiales distintas, y decírtelo me parece más honesto que elegir la que mejor me venga.
QUÉ NECESITA UNA MERIENDA SALUDABLE PARA SOSTENERSE
Tres condiciones, y las tres se comprueban en diez segundos.
Que sea comida y no un producto. Fruta, un lácteo natural, pan, frutos secos, legumbre, una lata de pescado.
Que traiga una ración que hoy no ha entrado. Mira el día hacia atrás: si no ha habido fruta, la merienda es fruta.
Que se monte en cinco minutos. Una merienda que hay que cocinar no se hace, y la que no se hace no cuenta.
Hay una cuarta que no sale en ningún informe: que te apetezca. Una merienda correcta que no te gusta dura tres días.
SIETE IDEAS DE MERIENDA SALUDABLE, CON SU RACIÓN Y SU PORQUÉ
Van con la medida delante, en crudo o cocinado.
YOGUR NATURAL CON HIGOS Y NUECES
125 gramos de yogur natural sin azúcar, dos higos frescos medianos (unos 80 gramos) y 20 gramos de nueces peladas, que son unas cuatro nueces abiertas. Junta lácteo, fruta y fruto seco en un solo bol.
BASTONES DE ZANAHORIA Y PIMIENTO CON HUMMUS
Una zanahoria mediana cruda y medio pimiento rojo crudo, los dos en bastones, con tres cucharadas colmadas de hummus. Es la ración de legumbre que casi nunca cabe en la comida.
TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON AGUACATE Y HUEVO COCIDO
Una rebanada de pan cien por cien integral, medio aguacate y un huevo cocido. Es la que mejor aguanta cuando la cena se va a las diez. Y ese huevo entra dentro de los cuatro que AESAN pone como tope semanal.
FRUTA ENTERA CON ALMENDRAS CRUDAS
Una pieza mediana o dos pequeñas, más 20 gramos de almendras crudas sin sal. Cero preparación, y cabe en el bolso.
PLÁTANO CON CREMA DE CACAHUETE
Un plátano mediano abierto a lo largo y una cucharada colmada de crema de cacahuete de las que solo llevan cacahuete. Es el antojo dulce sin azúcar añadido.
TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON CABALLA Y TOMATE
Una rebanada de pan integral, medio tomate rallado y media lata de caballa escurrida. Mete pescado azul en un día en el que no lo tenías previsto.
REQUESÓN CON UVAS NEGRAS Y CANELA
100 gramos de requesón y unas doce uvas, que son unos 80 gramos. El dulce de cuchara del final del verano.
Dos de las siete se apoyan en un lácteo a propósito: AESAN admite hasta tres raciones diarias, y la merienda suele ser justo donde cabe la tercera. Y ninguna necesita conservarse durante días, que también es a propósito: se montan en el momento o el mismo día.
Las siete meriendas con su ración y la lista de la compra de la semana, descargala aqui
LO QUE SE VENDE COMO MERIENDA SALUDABLE Y CONVIENE MIRAR DOS VECES
No es una lista de prohibiciones.
Los yogures de sabores y los lácteos azucarados. El propio informe de AESAN pide evitar los lácteos con azúcares añadidos, y un yogur natural con fruta de verdad hace el mismo trabajo.
Los postres con edulcorante vendidos para adelgazar. En mayo de 2023 la Organización Mundial de la Salud publicó una directriz en la que desaconseja los edulcorantes sin azúcar para controlar el peso corporal. Es una recomendación condicional, o sea que la certeza de la evidencia es baja. No dice que sean peligrosos: dice que no sirven para eso.
El zumo en lugar de la pieza de fruta: cabe, pero no la sustituye. Y el reclamo de la parte delantera del envase, cuando la lista de ingredientes va detrás y es la que no se puede maquillar.
LO QUE ESTE En este ARTÍCULO NO PUEDo DECIRTE
Ninguna de estas siete meriendas desinflama nada, acelera nada ni te hace perder peso. Son comida repartida de otra manera, y eso ya es bastante.
Que merendar ayude a llegar mejor a la cena lo cuenta muchísima gente, pero no tengo una fuente que lo mida: va como observación, no como resultado.
Y esto es un reparto general para una persona adulta sana. Si tienes diabetes, si sigues una pauta médica o si hay antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, la cuarta toma se decide con un profesional y no con un artículo.
CÓMO EMPEZAR ESTA SEMANA
Elige dos de las siete y cómpralas. Solo dos. La cuarta toma no se instala con siete meriendas distintas: se instala teniendo dos resueltas el martes por la tarde, que es cuando falla.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿HAY QUE MERENDAR SÍ O SÍ?
No. No existe una recomendación oficial sobre el número de comidas al día. Merienda si a media tarde tienes hambre, o si te faltan raciones por meter.
¿Y SI A ESA HORA NO TENGO HAMBRE?
Entonces esas raciones tienen que caber en otro sitio, y lo que suele funcionar es añadir fruta al desayuno y una verdura más a la cena.
¿LA FRUTA POR LA TARDE ES PEOR?
La fruta lleva lo mismo a las seis que a las once de la mañana, y no conozco ninguna recomendación oficial que le ponga hora.
¿SIRVEN ESTAS SIETE PARA UNA DIETA KETO?
No todas: la fruta, el pan y el plátano llevan hidratos y en una dieta cetogénica se reducen. Encajan mejor el aguacate con huevo sin el pan, los frutos secos y el requesón. Y en keto conviene tener a alguien que supervise.
Aviso responsable
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o dietista-nutricionista. Si tienes diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedad cardiovascular, tomas medicación, estás embarazada, das lactancia, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o sospechas que puedes tener lipedema, consulta con un profesional cualificado antes de iniciar cambios importantes en tu alimentación o estilo de vida.
