Menú antiinflamatorio
Un menú antiinflamatorio de 7 días se rompe siempre por el mismo sitio que cualquier menú semanal: las seis de la tarde. Casi todos traen desayuno, comida y cena, y dejan la cuarta toma como «algo para picar», que es otra manera de no escribirla.
Este trae las cuatro puestas: veintiuna comidas principales y siete meriendas, con la compra hecha y un domingo de cocina de una hora.
Y lo digo arriba, no en letra pequeña: ningún alimento y ninguna infusión desinflaman nada por sí solos. Lo que se ha medido es el efecto de comer de una manera durante semanas, no el de un plato.
Antes de usar este menú
Es orientativo, no es una pauta personalizada y no es un tratamiento. No lleva calorías ni macros, porque las raciones dependen de tu tamaño, de lo que te muevas y del hambre que tengas.
Antiinflamatorio, aquí, es un patrón de alimentación y no una lista de alimentos con poderes. El patrón es el mediterráneo: verdura en todas las comidas, legumbre cuatro veces por semana, pescado azul, fruta entera, cereales integrales y aceite de oliva a diario. El detalle de qué entra y qué conviene reducir está en qué alimentos se consideran antiinflamatorios.
Tampoco hay promesa de peso, ni plazos, ni comida trampa, porque no hay nada de lo que descansar.
En qué se apoya esta semana
El reparto por grupos sale del informe del Comité Científico de AESAN de 2022: tres raciones de hortalizas al día, dos o tres de fruta, cuatro de legumbre a la semana como mínimo, tres o más de frutos secos, tres o más de pescado con preferencia por el azul, hasta cuatro huevos, como mucho tres raciones de carne, de tres a seis de cereales al día y aceite de oliva en todas las comidas principales. Esta semana cumple las nueve, y el tope de los cuatro huevos es el que más incomoda.
En fibra hay un detalle que casi nunca se cuenta: la OMS pide al menos 25 gramos al día y el NHS británico habla de 30. Dos organismos serios con dos cifras distintas significa que el objetivo no es un número exacto. Por eso aquí hay legumbre cuatro veces y verdura en todas las comidas, y ninguna tabla de gramos que perseguir.
Y lo que se puede esperar, con prudencia: la revisión Cochrane de 2019 reunió 30 ensayos y 12.461 participantes, y su certeza de la evidencia es baja o moderada. Un metaanálisis de 2026 ve descensos en unos marcadores de inflamación y en otros no, o sea evidencia emergente. Lo más sólido va por el otro lado, la asociación entre ultraprocesados y peor salud, y por eso el plan se construye sobre comida de casa.
La semana, día a día
| Día | Desayuno | Comida | Media tarde | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tostada integral con tomate y aceite | Garbanzos guisados con calabacín y pimentón | Un melocotón y cuatro nueces | Crema fría de calabacín con pipas |
| Martes | Yogur natural con higos y nueces | Merluza al horno con verduras asadas en tiras | Un vaso de gazpacho | Tortilla de calabacín y cebolla |
| Miércoles | Porridge de avena con manzana y canela | Arroz integral con sofrito de tomate y caballa | Zanahoria con hummus | Crema de calabaza y jengibre |
| Jueves | Tostada con aguacate y huevo cocido | Garbanzos con espinacas y pimentón | Requesón con melocotón asado | Sardinas a la plancha con tomate |
| Viernes | Yogur natural con uvas y almendras | Alubias blancas con calabaza y puerro | Tostada con tomate y aceite | Salmón con judías verdes al vapor |
| Sábado | Tostada con requesón y tomate | Bandeja de horno: pollo con boniato y cebolla | Una pera y un puñado de almendras | Crema de tomate asado con huevo escalfado |
| Domingo | Tostada con crema de almendra y plátano | Lentejas guisadas con verdura y cúrcuma | Yogur natural con canela y dos nueces | Pollo templado con pimientos asados |
Sale a cuatro comidas de legumbre, cuatro raciones de pescado (tres de ellas azul), dos de carne y exactamente cuatro huevos. La tercera pieza de fruta se queda sin casilla a propósito: ponerle horario a todo convierte el menú en una lista de obligaciones.
La media tarde, la casilla que decide
Es la toma que sostiene el resto: llegar a la cena con hambre voraz es lo que la descontrola. Por eso las siete meriendas están escritas y ninguna pasa de tres minutos. La fruta va lavada y fuera de la nevera, porque lo que se ve se come.
El domingo de cocina
Una hora larga, casi toda de horno y de olla trabajando solos: la bandeja de verduras en tiras al horno y, mientras se asan, la olla de garbanzos, el gazpacho, la crema de calabacín y el hummus. Con eso, cinco comidas se resuelven luego en diez minutos. Es batch cooking, y aquí cabe en una hora.
Antes de guardar nada, lee esto
No está para asustarte, está para que lo que has cocinado te dure bien.
No hay fuente oficial española que fije cuántos días aguanta un guiso guardado, así que no doy ningún número: la primera mitad de la semana a la nevera y la segunda mitad congelada en raciones el mismo domingo.
Las verduras asadas se guardan escurridas, nunca cubiertas de aceite en un bote: cubrir un vegetal de aceite crea un ambiente sin oxígeno, que es el que le gusta a la bacteria del botulismo. El aceite va en el plato al servir. Sabe igual y el problema desaparece entero.
La compra de la semana
Para una persona y siete días, y la mitad suele estar ya en casa.
- Verdura y fruta: calabacín, cebolla, puerro, pimiento, berenjena, tomate, pepino, zanahoria, calabaza, judías verdes, espinacas, hoja de ensalada, boniato, patata, aguacate, ajo, jengibre y limón; melocotón, higos, manzana, uva, pera y plátano.
- Pescadería y carnicería: merluza, sardinas frescas, salmón y dos muslos de pollo con piel.
- Refrigerados: huevos, cuatro yogures naturales sin azúcar y requesón.
- Despensa: garbanzos, alubias y lentejas en bote, arroz integral, avena, caballa en conserva, aceite de oliva virgen extra, tahín, crema de almendra, nueces, almendras, pipas de calabaza, pan integral y especias.
Del pan, una comprobación: que la primera palabra de sus ingredientes sea «harina integral».
Cómo adaptar el menú antiinflamatorio
Vegetariana. El pescado y el pollo se cambian por huevo, tofu, setas o más legumbre. Lo que casi nunca se dice: al quitar el pescado azul se va la única fuente directa de EPA y DHA del menú, y el omega 3 de las nueces no es el mismo ni se convierte en la misma cantidad. Y el tope de cuatro huevos de AESAN está pensado para una alimentación con carne y pescado, así que ese reparto conviene revisarlo con un dietista-nutricionista.
Sin gluten. Pan sin gluten o tortitas de maíz, y avena con certificación sin gluten, porque la normal se contamina en el molino.
Sin lactosa. Yogur sin lactosa o de soja enriquecido en calcio, y queso curado en lugar del requesón. Sin lactosa no es lo mismo que sin lácteos.
Si hay lipedema. El lipedema no es obesidad ni falta de voluntad, y hoy no tiene cura: lo que existe son cosas que ayudan y que frenan que vaya a más, con un manejo de varias disciplinas a la vez y un diagnóstico que hace un profesional sanitario. Ninguna alimentación, esta ni otra, elimina el tejido lipedémico. Del menú de arriba no cambia casi nada, porque no existe una dieta específica para el lipedema con evidencia sólida detrás. Lo que cambia es el manejo: las cuatro tomas ayudan más aquí que en otros casos, y las dietas muy restrictivas se miran con un profesional en vez de probarlas por libre.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene este menú? No lo digo a propósito. Las raciones dependen de tu tamaño, de tu actividad y de tu hambre. Si necesitas trabajar con cifras concretas, eso lo hace un dietista-nutricionista contigo delante.
¿Y si me quedo con hambre? Este menú se queda en la parte baja de la horquilla de cereales de AESAN. Si trabajas de pie, entrenas o te levantas con hambre, lo que se añade es pan integral o más arroz, no otra cosa.
¿Sirve si como fuera casi todos los días? El criterio es el mismo en un menú del día: primero de verdura o legumbre, segundo a la plancha o al horno y fruta de postre.
Aviso responsable
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o dietista-nutricionista. Si tienes diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedad cardiovascular, tomas medicación, estás embarazada, das lactancia, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o sospechas que puedes tener lipedema, consulta con un profesional cualificado antes de iniciar cambios importantes en tu alimentación o estilo de vida.
Si te ha servido, aquí tienes la guía completa de alimentación antiinflamatoria, con las fuentes enlazadas una a una. Y si tienes una patología o tomas medicación, adapta este menú con tu profesional antes de seguirlo tal cual.
